8 načina da kontrolišete porcije koji sigurno daju rezultat

PinterestFacebookTwitterShare

Foto: Pixabay

Dr. Liza Jang (Lisa Young), internacionalno priznat nutricionista, autorka i govornica, napisala je tekst za „Huffington Post“ o tome kako da treba kontrolišete porcije.
Prenosimo delove njenog teksta:

„Kao nutricionista i neko čija su istraživanja usredsređena na proučavanje veličine porcija, pomogla sam hiljadama klijenata da se reše viška kilograma, a da pri tom jedu hranu koju vole sve zahvaljujući mom programu pod nazivom ‘Čitač porcija’. Moja filozofija je veoma jednostavna. Sva hrana je dozvoljena – neka čak u neograničenim količinama (voće i povrće koje ne sadrži skrob), neke u umerenim (integralne žitarice, mlečni proizvodi i zdrave masti), a neke u malim količinama (alkohol i slatkiši). Da biste se rešili suvišnih kilograma neophodno je da unesete manje kalorija nego što sagorite.

1. Držite se pravila polupunog tanjira

Niko se nije ugojio jedući voće i povrće. Iako banana ima više kalorija nego činija dinje, nećete se ugojiti ako uživate u bananama. Isto tako, iako šolja šargarepe sadrži više kalorija nego zelena salata, ovo narandžasto slatko povrće ne goji. Voće i povrće je prepuno vlakana i vode i pomaže da se osećate sito a da pri tom unosite vitamine, minerale u svoje telo koji su dobri za vaše zdravlje.

2. Spajajte i kombinujte

Kako bi vaša kontrola porcija urodila plodom, zapamtite da cilj nije da ostanete gladni. Kako biste izbegli taj osećaj, predlažem da jedete hranu koja sadrži hranjive materije koje podstiču osećaj sitosti. Proteini, vlakna i masti koje su zdrave za srce mogu biti od pomoći. Stoga, primenite strategiju spajanja i kombinovanja: jedite hranu koja će vas držati sitim. Uključite hranu bogatu proteinima, kao što su riba, jaja, pasulj, goveđe meso dobijeno od prirodno hranjenih goveda; voće bogato vlaknima, povrće i integralne žitarice (integralni pirinač, sladak krompir, kinoa); i malo zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke.

hrana_pix

3. Smanjite obroke (i probušite kašiku!)

Veliki broj istraživanja je pokazao da veličina vašeg tanjira, činija i pribora za jelo (da, mislim na veličinu kašike) može da odigra ključnu ulogu u tome koliku količinu hrane ćemo pojesti. Što je tanjir veći i količina hrane koju jedemo će biti srazmerno veća kao i naša potreba za njom.
Korišćenje velikih tanjira može da bude dobra strategija za salate i povrće koje i treba da jedemo u većim količinama.
Veličina kašike i čaše su takođe vrlo važne.

4. Stisnite pesnicu i neka vaša ruka postane vodič za porcije

Vaša ruka može da bude jedan od najboljih alata koji može da vam pomogne da odredite veličinu porcije. Stoga, kada sam napisala knjigu ‘Plan čitača porcije’ napravila sam ‘ručni’ vodič kako bih pomogla ljudima da odrede koliko hrane treba da jedu.
Pošto većina nas jede previše hrane koja sadrži skrob (npr. pirinač, pasta, krompir), preporučujem klijentima da im orijentir bude pesnica ruke i da uživaju u zdravoj porciji veličine jedne šolje umesto da upotpunosti izbace skrob.
Ova metod nije bas naučni (na kraje krajeva, svi imamo različitu veličinu ruke), ali je itekako zgodan.

hrana_pix

5. Ne zaboravite da uvek ponesete sa sobom čekovnu knjižicu i konac za zube

Sposobnost da vizualizujete neki predmet takođe može da vam pomogne prilikom određivanja veličine porcije. U nastavku pogledajte ove dobro poznate predmete koji vam mogu pomoći da držite svoje porcije pod kontrolom. Za druge slične predmete konsultujte moju knjigu Plan čitača porcija.
• loptica za bejzbol = 1 šolja skroba (pirinač, pasta, krompir)
• špil karata = 85-113g živskog ili drugog mesa
• čekovna knjižica = 113g bele ribe
• čašica za rakiju = 2 supene kašike ulja ili preliva za salatu
• pakovanje konca za zube = 28g nečeg slatkog: kolačića ili parčeta čokolade

6. Povremeno dajte sebi oduška

Kao što imam običaj da kažem mojim klijentima na dijeti, savim je u redu da vaša režim ishrane uključuje i neku poslasticu kako ne biste imali osećaj da se nečega lišavate i kako bi vaš plan ishrane predstavljao uživanje. Na taj način ćete lakše kontrolisati veličinu porcije i držati se zdravog plana ishrane na duže staze.

hrana-pixaaby

7. Napravite zalihe kesica i posuda

Opsežni izveštaj koji su sačinili istraživači Odeljenja za istraživanje ponašanja i zdravlja (BHRU), Univerziteta u Kembridžu, potvrdio je da veće porcije i pakovanja podstiču prejedanje. Skloni smo tome da jedemo više ako su pakovanja hrane veća! A da pri tom čak i ne osećamo veću sitost.
Umesto da se okružujemo iskušenjima, predlažem kupovinu pojedinačnih pakovanja hrane ili pripremu vaše omiljene užine kod kuće, koju ćete spakovati u kesice tako da su vam uvek pri ruci kada ogladnite.

8. Usporite, suviše ste brzi (čak i u jelu)

Ova popularna fraza je deo stihova popularne pesme Sajmona i Garfankela The 59th Street Bridge Song (Feeling’ Groovy).Evo na koji način sam ja to primenila na hranu. Kada malo usporite u svim životnim aspektima, samim tim postajete svesniji, i načelno više osluškujete šta vam telo govori.Takođe manje jedete! A to je dobitna kombinacija!“

Izvor: BIZLife

Foto: Pixabay