Zašto vežbanje četiri puta nedeljno umesto šest može da bude bolje
Kod vežbanja se obično misli da ako ne vežbate skoro svaki dan, neće doći po pozitivnih efekata po zdravlje. Međutim, nova jedna studija tvrdi drugačije – da opušteniji pristup rasporedu vežbanja može da bude korisniji od vežbanja skoro svakog dana.
Za ovu novu studiju, objavljenu ovog meseca u časopisu Exercise & Science in Sports & Medicine, istraživači sa Univerziteta u Alabami u Birmingemu okupili su 72 žene između 60 i 74 godina starosti sa sedentarnim načinom života i podelili ih u tri grupe za vežbanje.
Jedna grupa je počela da diže tegove jednom nedeljno i izvodi vežbe izdržljivosti, kao što su džogiranje ili vožnja bicikla drugim danom. Druga grupa je dizala tegove dva puta nedeljno i džogirala ili vozila trenažni bicikl dva puta nedeljno. Treća grupa je imala tri treninga sa tegovima i tri treninga izdržljivosti nedeljno.
Treninzi, koje su nadzirali naučnici, u početku su bili laki i cilj je bio da se izazovu promene u mišićima i izdržljivosti. Tokom četiri meseca, intenzitet i trajanje su se postepeno povećavali, do nivoa kad su žene džogirale umerenim tempom 40 minuta i isto toliko vremena podizale tegove.
Istraživači su se nadali da će ustanoviti koliko treninga nedeljno je prava mera za bolju fizičku kondiciju žena i ukupnu potrošnju energije na nedeljnom nivou.
Neke prethodne studije su navodile da vežbanje samo jednom ili dva puta nedeljno ne dovodi do značajnog povećanja fizičke kondicije, dok je intenzivno vežbanje skoro svakog dana ponekad dovodilo do toga da te osobe postanu manje fizički aktivne nego one koje vežbaju manje. Istraživači su izneli tezu da stroži raspored vežbanja dovodi do reakcije centralnog nervnog sistema kao da te osobe preteruju i slanja fizioloških signala koji su ih, na nesvesnom unutrašnjem nivou, navodili da se osećaju umorno ili letargično i da prestanu da se kreću kao ranije.
Da bi utvdili šta je od ovoga istina kod ispitanica, istraživači su u ovoj studiji pratili nivo citokina u krvi, supstance koja se povezuje sa stresom za koju se misli da je jedan od signala koje nervni sistem koristi da bi utvrdio da li osoba preteruje sa fizičkom aktivnošću. Takođe su merili promene fizičke kondicije kod ovih žena, kao i jačinu mišića, masne naslage i raspoloženje i, primenom najnovijih tehnika kalorimetrija, potrošnju energije svake nedelje.
Na kraju ovog četvoromesečnog eksperimenta, žene su stekle izdržljivost i snagu i smanjile masne naslage, mada gubitak kilograma nije bio cilj studije. Naučnici nisu rekli ženama da promene navike u ishrani.
Važno je istaći da nije došlo do nekih primetnih razlika u fizičkoj kondiciji među grupama. Žene koje su vežbale dva puta nedeljno postale su jednako snažne i stekle fizičku kondiciju kao one koje su vežbale šest puta nedeljno. Isto tako, nije došlo do značajnih razlika u nivou citokina među grupama.
Međutim, žene koje su vežbale četiri puta nedeljno su trošile mnogo više energije nego žene u druge dve grupe. Sagorevale su oko 225 dodatnih kalorija svakog dana, pored onih koje su trošile na treningu, u poređenju sa sagorevanjem kalorija na početku eksperimenta.
Žene koje su vežbale dva puta nedeljno trošile su više energije svakog dana, oko 100 kalorija, pored onih koje su sagorevale na treningu.
Ali, žene koje su vežbale šest puta nedeljno sada su trošile mnogo manje energije na dnevnom nivou nego na početku eksperimenta, i to skoro 200 kalorija manje, iako su tako predano vežbale.
,,Mi mislimo da su žene koje su vežbale dva i četiri puta nedeljno osećale više energije i fizičke sposobnosti’’ nakon nekoliko meseci vežbanja nego na početku studije, kaže Geri Hanter, profesor sa Univerziteta u Alabami u Birmingemu koji je vodio eksperiment. Na osnovu razgovora sa ovim ženama, ona kaže da misli da su počele da koriste stepenice umesto lifta i da šetaju iz zadovoljstva.
Žene koje su vežbale šest puta nedeljno su reagovale potpuno drugačije. ,,Žalile su se da takav režim treninga zahteva previše vremena’’, kaže dr Hanter. Nisu prijavile da se osećaju umorno ili fizički slabo. Njihov organizam nije proizvodio povećan nivo citokina koji šalje nevidljive poruke da se malo uspori.
Osećale su da su u trci sa vremenom i reagovale tako što su vozile kola umesto da hodaju i nestrpljivo izbegavale stepenice.
Bez obzira na gore navedeno, osobe koje insistiraju da vežbaju šest puta nedeljno ne treba da se obeshrabre. Sve dok svesno pratite nivo aktivnosti, kažu rezultati, nije obavezno da ćete početi manje da se krećete.
Po rečima dr Hantera, ono što je mnogo važniji rezultat ove studije je da ,,manje može da bude više’’, što verovatno odgovara velikoj većini nas. Žene koje su vežbale četiri puta nedeljno su ,,imale najveći porast potrošnje energije’’, kaže on, mada one koje su vežbale dva puta nedeljno ,,nisu mnogo zaostajale’’.
