Vežbanje ne mora da vam oduzme previše vremena
Kratkoročne i dugoročne prednosti vežbanja su apsurdno dobro dokumentovane. Vežba smanjuje nivo holesterola, poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i povećava fleksibilnost (plus oko milion drugih dobrih stvari).
U sve užurbanijem dnevnom rasporedu, ipak, odvajanje vremena da za trening može biti izazov.
Poslušajte novo istraživanje koje pokazuje da ćete moći da se izvučete sa samo nekoliko minuta napora.
Evo kako funkcioniše: Naučnici sa McMaster univerziteta sproveli su istraživanje o intervalnom treniranju, što je kratak raspon vežbi velikog intenziteta, nakon čega slede periodi odmora ili rada sa nižim intenzitetom. Stavljeno još preciznije: sprintovi.
Da biste videli koliko se malo morate pomučiti kada se radi o intervalnom treniranju u zdravstvene svrhe, istraživači su doveli 25 mladih muškaraca koji nisu baš u formi (buduće studije će se fokusirati na žene). Oni su testirali njihove nivoe aerobne sposobnosti i sposobnost da koriste insulin na pravi način za kontrolu šećera u krvi i biopsiju mišića da vide kako dobro funkcionišu na ćelijskom nivou.
Zatim su ih podelili u kontrolnu grupu, grupu za umerenu intenzivnost i grupu treninga za sprint s intervalima (SIT).
Kontrolna grupa uopšte nije radila ništa drugačije.
Grupa umerenog intenziteta je radila tipičnu fizičku rutinu od dvominutnog zagrevanja, 45 minuta na stacionarnom biciklu, i tri minuta odmora posle treninga, tri puta nedeljno.
Grupa SIT radila je najkraći intervalni trening koja je do sada zabeležila nauka. Učesnici su se zagrevali dve minute na stacionarnom biciklu, a zatim su sprintali punom snagom 20 sekundi, a zatim vozili bajs jako polako dva minuta. Ponovili su to dva puta (od ukupno tri seta). Celi trening je trajao 10 minuta, a samo jedan minut bio je visokog intenziteta.
Sve grupe su se držale režima 12 sedmica, ili oko dva puta duže nego većina prethodnih studija.
Rezultati?
Kontrolna grupa, kao što se očekivalo, nije imala promenu rezultata.
Dve druge grupe su uživale u rezultatima koji su u osnovi identični jedni drugima. U oba slučaja, naučnici su pronašli povećanje kardiovaskularne izdržljivosti od 20%, dobar napredak u otpornosti na insulin i značajna povećanja ćelija odgovornih za proizvodnju energije i kiseonika u mišićima.
To je izuzetno. Na kraju, grupa za umereni intenzitet je vozila 27 sati, dok je grupa SIT vozila ukupno 6 sati, od čega je 36 minuta bilo teško.
To znači da je jedna grupa provela ukupno 10 minuta na svakom treningu, dok je druga provela 50 minuta. Grupa SIT dobila je istu korist u petini vremena.
Činjenica je da mnogi od nas provode više vremena u teretani, jer mislimo da je to bolje za nas. Trčimo dok gledamo TV; vozimo stacionarni bicikl dok čitamo magazin; podižemo težinu na umerenom nivou 30-60 minuta.
Ali teška naučna činjenica je da možemo dobiti iste rezultate od jedne minute vežbanja.
Evo tri probna intervala treninga. Nijedna ne zahteva teretanu:
1. Sprintovi uz brdo
Ako živite blizu brda (ne mora biti strašno strmo, bilo koji nagib je u redu), obavite sledeći trening: Sprint uz brdo od 20 sekundi. Odmorite dok idete nazad peške. Ponovite najmanje tri puta (za izazov, radite i preko šest sprintova). U tri seta, ovo će vam odneti samo pet do sedam minuta.
2. Stepenice
Ovo je odlično ako puno putujete na posao i ostajete u hotelima. Trčite koliko brzo možete uz stepenice za 20 sekundi (bonus za preskakanje stepenica). Opet, počnite sa tri seta, ali ciljajte na više od šest. Trajaće oko sedam minuta. (Napomena: izbegavajte da se spuštate niz stepenice, to nije sjajno za kolena. Uzmite lift ako je potrebno.)
3. Preskakanje konopca
Još jedan dobar savet za jednostavan, lagan trening: Napravite kratko zagrevanje, a zatim preskačite što je moguće brže u roku od 20 sekundi. Skačite laganim do umerenim tempom do dva minuta. Ponovite tri puta.
Izvor: Thrive Global/BIZLife
Foto: Pexels
