Pridružite se poslovnoj zajednici od 20000 najuspešnijih i čitajte nas prvi

    Šta treba jesti pre i posle vežbanja: Osam važnih pravila koje treba poštovati

    Spremili ste helanke, sportski grudnjak, patike i gumicu za kosu. Spremni ste za vežbanje, zar ne? Međutim, nedostaje vam jedan bitan element: hrana. Važno je šta jedete pre vežbanja. Ako ćete mašinu kao što je vaše telo da stavite u pogon, prvo treba da mu obezbedite gorivo kroz odgovarajuću hranu. A da li ste znali i da je ono što jedete posle vežbanja takođe veoma važno?

    Unos hrane posle vežbanja daje vašem telu ono što mu je potrebno da se oporavi od napora i razvije veće, jače mišiće. To znači da vođenje računa o tome šta jedete pre i posle vežbanja može da vam pomogne da maksimalno iskoristite prednosti svog tog uloženog truda u teretani. I ne, ne radi se o suplementima koji se unose pre vežbanja, već o pravim, ukusnim obrocima i užinama. Onoj hrani u kojoj biste i inače uživali – i u kojoj ćete uživati još više kad znate da vam pomaže da ostvarite ciljeve kad je pitanju fizička kondicija.

    Evo nekoliko važnih saveta dijetetičara o pravilnoj ishrani pre i posle vežbanja:

    Šta jesti pre vežbanja:

    Treba jesti pre vežbanja zato što vam to pruža najbolju šansu da maksimalno iskoristite samo vežbanje. Ako ne jedete, može se desiti da vam se zavrti u glavi, da vam je muka ili da ste letargični. Takođe, mogu da se uvećaju šanse da se povredite. A čak i ako se ništa od ovoga ne desi, preskakanje obroka može negativno da utiče na vaš učinak i smanji rezultate.

    U stvarnom životu se nema uvek vremena (ili želje) da se jede pre vežbanja. U onim danima kada žurite da stignete sa posla do omiljene vežbaonice, desi se da je nemoguće da u međuvremenu pojedete nešto za užinu. A šta da radite ako se među onima koji vežbaju rano ujutro a ne vole doručak? Istina je da je za većinu ljudi OK da vežbaju na prazan stomak (mada nije preporučljivo za one koji imaju problema sa krvnim pritiskom). Zato ako ne možete da pojedete čak ni proteinsku štanglicu, ili vam sama pomisao na to izaziva mučninu, to je u redu. Ali u idealnom slučaju bi trebalo da jedete pre nego što počnete da se znojite – i svakako, ali svakako, pijte vodu pre, tokom i nakon vežbanja.

    1. Ugljeni hidrati su dobri

    Ugljeni hidrati = energija. Kad ih unosimo, razlažu se na glukozu, ulaze u ćelije naših mišića i daju nam energiju da bismo vežbali punim kapacitetom. Mišići skladište glukozu u obliku glikogena i zahvataju ove rezerve kad koristite mišiće. Unos ugljenih hidrata pre vežbanja je dobar zato što garantuje da ćete imati višak glukoze pri ruci ako treba da nadoknadite te zalihe glikogena. Ako nema glukoze tokom vežbanja, verovatno ćete se osećati slabo i umorno i želeti da prekinete i malo odremate. Pre vežbanja je dobro jesti proste ugljene hidrate zato što se oni brzo vare i trenutno obezbeđuju energiju.

    Primeri su sledeći:

    Granola štanglica
    Voće
    Ovsena kaša
    Grčki jogurt (sadrži ugljene hidrate i proteine)
    Sušeno voće
    Krekeri
    Pirinčani kolač
    Parče tosta

    2. I ne zaboravite proteine

    Pored ugljenih hidrata, dobro je uneti malo proteina pre vežbanja – naročito ako radite sa tegovima. Kada radimo vežbe snage, kao što je dizanje tegova, pravimo male pukotine u mišićnim vlaknima. Kada se odmaramo, naše telo obnavlja te mikro-pukotine i čini naše mišiće većim i jačim nego što su bili – a za to su mu potrebni proteini. To, međutim, ne znači da treba da pojedete hamburger pre vežbanja. Umesto toga, unesite izvore proteina koji se lako vare i nemojte jesti previše da ne biste preopteretili želudac.

    Primeri dobrih izvora proteina za unos pre vežbanja su:

    Orašasti plodovi
    Grčki jogurt
    Parče ćuretine
    Tvrdo kuvano jaje
    Mleko ili sojino mleko

    3. Suština je u tajmingu

    Idealno vreme za jelo je između 30 minuta i tri sata pre vežbanja. Tako nećete još uvek variti kada krenete da vežbate, ali još niste sagoreli sve te korisne kalorije. Međutim, ovoga se ne morate strogo pridržavati. Možete isprobati koji vremenski okvir najviše odgovara vašem organizmu. Ako vežbate rano ujutro, verovatno nećete moći da pojedete ceo obrok pre odlaska u teretanu. Mala užina ili mini-doručak bi trebalo da budu dovoljni. Možete da pijuckate zeleni smuti bogat proteinima 30 minuta do sat vremena pre vežbanja a da drugu polovinu popijete kad završite. Ako vežbate kasnije u toku dana, treba užinati 30 minuta do sat vremena pre vežbanja, ili vežbati 2 do 3 sata nakon dobro balansiranog obroka.

    4. Pijte mnogo vode

    Najbolje je da hidrirate organizam pre nego što i pomislite na odlazak u teretanu. Jedan od načina da odredite koliko ste hidrirani jeste da ujutro proverite boju urina. Prema rečima Akademije za nutricionizam i dijetetiku, urin boje limunade je znak dobre hidratacije, dok urin tamne boje (kao sok od jabuke) ukazuje na nedostatak vode.

    Iako ne postoji univerzalan metod za određivanje potrebe ze tečnošću tokom vežbanja, za početak je dobro piti dve šolje vode pre vežbanja i jednu šolju 10 do 20 minuta pre samo početka. Cilj je da se dehidratacija svede na minimum – jer može da izazove nedostatak energije i grčeve u mišićima – bez unosa previše vode. Dobro bi bilo piti po 1 šolju na svakih 15 do 30 minuta intenzivne fizičke aktivnosti, naročito ako se obilno znojite ili vežbate u zagrejanom prostoru. I ovde možete da eksperimentišete dok ne ustanovite šta vašem organizmu najviše prija.

    Evo nekoliko predloga za užinu i obrok pre vežbanja:

    Užina: smuti sa 1 šoljom voća i 2 šolje povrća ili zelenog smutija bogatog proteinima (popijte pola pre vežbanja a pola posle)
    Užina: jabuka ili kruška sa puterom od orašastih plodova
    Užina: grčki jogurt sa granolom i bobičastim voćem
    Užina: sušeno voće sa mešavinom orašastih plodova
    Užina: granola pločica
    Užina: pirinčani kolač sa puterom od orašastih plodova
    Obrok: ovsena kaša sa puterom od kikirija i voćem
    Obrok: pečeni losos, smeđi pirinač i grilovano povrće

    Šta jesti posle vežbanja:

    Posle vežbanja treba da jedete. I tačka. Suština je u nadoknađivanju kalorija koje ste sagoreli. Kao prvo, važno je obnoviti glikogen koji se potrošio tokom vežbanja. Drugo, unos proteina nakon vežbanja je obavezan za brz oporavak mišića, naročito posle vežbanja sa tegovima. Pored toga, hrana sadrži elektrolite (minerali potrebni vašim neuronima da se pravilno pokrenu) koje gubite kad se znojite.

    Kad ne jedete posle vežbanja, može se desiti da budete iscrpljeni i da vam padne nivo šećera u krvi. Time takođe usporavate proces oporavka organizma. Ako redovno preskačete jelo posle vežbanja, teže ćete ostvariti ciljeve vezane za fizičku kondiciju.

    5. Obavezno pojedite nešto kad završite sa vežbanjem

    Naročito ako ste baš naporno vežbali, vaše telo je potrošilo energiju koja mu je potrebna da funkcioniše maksimalnim kapacitetom. Ako niste u mogućnosti da pojedete ceo obrok, užinajte posle treninga, a onda pojedite ceo obrok par sati kasnije.

    6. Obnovite energiju uz pomoć ugljenih hidrata i proteina

    Ne zaboravite da ste potrošili onaj glikogen i napregli mišiće. Zato vaš obrok posle vežbanja treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima (nije vam potrebno da se brzo razlože kao pre treninga) i zdravim proteinima.

    U složene ugljene hidrate spadaju:
    kinoa
    smeđi pirinač
    orašasti plodovi
    hleb od pšenice sa celim zrnom

    U zdrave proteine spadaju:
    tofu
    pasulj
    riba

    7. Sportisti: treba da unosite više proteina

    Za sportiste koji naporno vežbaju sa tegovima u dužem vremenskom periodu (45 do 90 minuta) potrebno je više proteina (naročito ako vam je cilj da razvijete mišiće). Možete da izračunate svoje potrebe za proteinima uz pomoć formule date u nastavku. (Možete da eksperimentišete da biste videli kako se osećate kad promenite unos proteina, pri čemu treba da obratite pažnju na znake da vam je možda potrebno više proteina u ishrani. Kao i obično kad niste sigurni, konsultujte se sa djetetičarem.)

    Pomnožite broj kilograma sa 0,4 i 0,5 da biste dobili granične vrednosti preporučenog unosa proteina .

    Na primer, ako imate 59 kilograma, pomnožite taj broj sa 0,4 i 0,5 da biste dobili granične vrednosti. U ovom slučaju je to od 24 do 30 grama. Ako znamo da 110 grama piletine sadrži 30 grama proteina, vidimo da nije teško postići preporučeni unos ako jedete odmah posle vežbanja. Treba imati na umu da se ova izračunavanja odnose na potrebe za proteinima kod sportista koji imaju naporne treninge otpora tokom dužeg vremenskog perioda. Za one među nama koji vežbaju samo (ali jednako vredno!) 25 minuta na pokretnoj traci i 20 minuta u prostoriji sa tegovima, potrebe za proteinima nisu tako velike i to je sasvim u redu. Evo nekih predloga jela za večeru koje savršeno odgovaraju nakon ne tako intenzivnog vežbanja.

    8. Odmah se rehidrirajte

    Nadoknadite tečnost koju ste izgubili znojenjem što pre možete, jer je to još važnije od toga da odmah jedete. Nemojte da prestanete da pijete vodu samo zato što ste završili sa vežbanjem. Unos dovoljno vode posle vežbanja zavisi od mnogo faktora, kao što su dužina i intenzitet vežbanja, uslovi okruženja i vaša individualna fiziologija. Ako želite tačno da odredite potrebe za tečnošću nakon vežbanja, potrebna je malo komplikovanija računica. Izmerite telesnu težinu pre i posle vežbanja i zapišite te brojke. Nakon vežbanja, popijte oko pola litra tečnosti na svakih 450 grama koje ste izgubili. I opet radite ono što vašem organizmu prija. Kao što je već pomenuto, po urinu pratite koliko ste generalno hidrirani.

    Evo nekoliko predloga za užinu i obrok posle vežbanja:

    Užina: 1 šolja čokoladnog mleka
    Užina: 1 parče tosta od pšenice sa celim zrnom sa jednom kašikom butera od kikirikija i ½ seckane banane
    Užina: 2 graham krekera sa kašikom butera od kikirikija
    Užina: 1 do 2 tvrdo kuvana jajeta sa parčetom tosta od pšenice sa celim zrnom
    Obrok: lepinjica od pšenice sa celim zrnom punjena grilovanim povrćem i 2 kašike humusa
    Obrok: zeleni smuti bogat proteinima
    Obrok: Omlet od povrća sa avokadom i ½ šolje pečenih krompira
    Obrok: 110 grama dimljene pastrmke sa pečenim slatkim krompirom i sotiranim spanaćem

    I zapamtite da su ovo samo preporuke.

    Najlepše u svemu tome je da je svaki organizam drugačiji i da svi imamo različite potrebe i sklonosti. Takođe treba napomenuti da sa bilo kakvim promenama u ishrani ne treba eksperimentisati na dan meča ili trke.

    Izvor: BIZLife/https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout

    Foto: Pixabay

    What's your reaction?

    Ostavite komentar

    Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

    developed by Premium Factory. | Copyright © 2020 bizlife.rs | Sva prava zadržana.

    MAGAZINE ONLINE